mouratta’s blog

うっかり半世紀生きてきて自分がギフテッドとやっと気づいた私。

筋トレ(のようなものでも)続けるの大事w その1

 

さて、前々回前回と筋トレ(のようなもの)やってるよ、

ということで。

 

まず言っときます。

本格的な筋トレ、歩く、走る、ジム通う。

そういうことが出来る方にはこの後

有益な情報はほぼ何もありません (*ノωノ)ゴメンw

 

イムリーな話題で言えば、大坂なおみ選手にテニスラケットの持ち方を素人がレクチャーする気か?という話。

 

ラジオ体操で息上がる、継続苦手、飽きっぽくてぐうたら、そういうワタクシが、やばいこれマジでヤバい!そこの曲がり角に糖尿病が待ってる!

と感じて必死に…なってるはずなのに、全然実行が伴わない。

そのくらいぐうたらな私が、必要に迫られて最小限…で実行できるギリギリのとこです。

 

まず、継続できることが第一。

なので普段の暮らしの動作にプラスしました。

 

食器洗ってる最中。

歯磨き中。

 

そもそも筋肉と呼べるもの、消え去ってるよね、という状態からですのでホントに自分でビックリします。 ここまで落ちてるのか!と。

そんな状態で「筋トレ」やったって、続きません。

それ何の苦行? で、その苦行に耐えられるならとっくにやってる。

 

なのでまず、ホントに「運動というのもおこがましいがぁ~」

ってレベルの  背伸び から。

 

とにかく、1週間続けてください。 普段の動作のついでだから。

(振り返り運動は、3日で効果出ます)

1週間経ったら、絶対ハッキリわかる効果出ます!

 

で、あったら便利なもの、っていうか必須。

キッチンタイマー

スマホで設定するって言うならそれでもいいんですけど、キッチンタイマーはワンアクションでセットできるので結局お手軽なのです。 キッチンだと水仕事で手が濡れてることも多いので、スマホ触るの躊躇しちゃうんですよね。 キッチンタイマー、100均でも売ってます。

 

便利なのはちょっとお高くなるけど、こういうのも。 

タニタ タイマー 100分 ホワイト TD-379 WH

タニタ タイマー 100分 ホワイト TD-379 WH

 

 私は気が短いので、セットするのに何回もボタン押すとか待つのが面倒  なのでこういう ↑ テンキータイプ愛用w 

特に問題ないという方は ↓ こういうタイプで。 

   

時間は目安でいい。 デジタル音が嫌いという方にはジリリとなるタイプ。 

 

さすが無印、外周をアナログタイマーのようにぐりっと回してセットする。 これはカウントダウンだけじゃなく、経過時間も計れる(ストップウォッチ)ので 何分経ったかを知りたいときにはとっても便利。 そしてタイマーは、タイムアウト後にカウントし続けるのでセット時間からどのくらい経ったかもわかるのがなかなか面白い。

食器洗いに何分かかったか分かりやすいのはこのタイプ。

 

 

 

まず基本の基本、食器洗い中の背伸び。

 

キッチンタイマー3分かける。

背伸びする。

タイマーのアラーム鳴るまで背伸び継続。

 

 

あのね、多分最初、がんばっちゃうんです。

10cm位のエア・ハイヒール履いた背伸びしちゃいます。

それ、続かないw

 

上げたかかとを低くして、足は肩幅めやすに開いて、ツラくなったらシンクに寄りかかって、とにかくとにかく、3分間がんばって!

朝昼晩できれば理想だけど、夜だけでもいいです。

毎日続ける、それがいちばんの目標ですから。

 

3分で1週間続けたら、かなりグラグラしなくなってます。

 

そうなったら

肩幅めやすに開いてた幅、もうちょっと狭くしてみる。

背伸びの高さをちょっと高くしてみる。

時間を30秒長くしてみる。

・・・の、どれかにチャレンジしてみて。 そして続けて。

 

 

で、食器は食洗器があるから~って方は、

歯磨きしてる間、背伸びと着地の繰り返し。

 

この際ですからマウスウォッシュ使い始めてくださいw

あれは30秒程ブクブクうがい。

ちゃんとタイマーかけるか、時計の秒針見て30秒。

背伸び、着地…15回出来ます? 12回?10回?

 

そして歯磨き。 ここで背伸び着地でもいいけれど、

食器洗いしない方ならここで背伸び、約3分。

背伸びの要領は食器洗いのやり方と同じです。

 

 

もう一つ。 振り返りの繰り返し。

 

前ならえのポーズを取ります。 姿勢を伸ばして。 そこから…

→ 指を組みます

→ ひじを曲げて組んだ手を顔に近づけます(顔につけない)

→ この時、ひじは下げない。自分の顔に手のひらが向いてるはず。

→ 指組んだまま手のひらを下に向ける。 しつこいがひじは下げない。

→ その姿勢で「振り返る」 左右で1回カウントで20~30回

 

 イメージはひじが先行して振り返るように。 

 姿勢よく、まっすぐ立って。 前傾しないよう気をつけて。

 首やウエストを回して振り向くのではない。 ひじから、肩から。

 早くなくてOK、っていうか、早さを求めると腰を傷めがち。

 ゆっくりでいいので確実に振り返る。 

 無理はしない。 出来るところで、痛みの出ないところで。

 

これね~、ちゃんとやると3日でウエスト背中部分がシュッとしてくる。

自分で触ると分かるから。 ぽにょんってのが確実に締まる。

そしてつまづいたりしにくくなります。

 

ただ、効果が分かりやすいだけに、つい張り切りすぎて腰を傷めやすいのです。 そのことだけはしっかり注意してください。 ひねる運動で腰を傷めると、単純なぎっくりより厄介ですからね! 

 

そして背中がシュッとしてきたら、そりゃーお腹も!と思うよね。

そこで腹筋に行くのもいいんですが、とりあえずは筋トレの代表選手であるスクワットにチャレンジして、足の筋肉充実させた方が良いのではないかと私は思います。

 

要は「高血糖、ヤバイって!」を改善するための筋トレ(もどき)なので、大きい筋肉を作っていく方が効率いいです。 足の筋肉鍛えるのは、ゆくゆくの転倒防止にもなりますから。 何より特別な器具いらない。 補助につかう椅子くらい。 トレーニングウェアに着替える必要もない。 ホントに「ながら」、「スキマ時間」。

 

私はこのところ体重も減ってきていますが、それはあくまで元がオーバーウェイトだったのが適正に戻ってきているということで、体重を減らすことを主眼にはしていません。 筋肉って重いですから、何キロ減った!というような重量減少だけに捉われると絶対良くないです。

そして、速成の筋肉は、すぐに衰えます。 継続大事。

だからこそ、無理のない、続けられる筋トレを。

 

次回は有酸素運動もやってるので、それを。

一緒にやろ!( ̄▽ ̄)v