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先週（2021/11/17）NHKの人気番組『ガッテン』で、「朝たん」なる言葉がテーマになっていました。 見た瞬間に「朝食でたんぱく質を摂取すべきである」という意味だと即答するあたりがヤなヤツ判定されるモトだと分かってはいます。
面白かったのは今まで「運動直後にこそプロテイン」とジム通いする人なんかにはおなじみだった合言葉。 不足しているタイミングにこそ補うのが効果的ってことなのに、なぜか朝食については理論的に説明された覚えがあまりない。 就寝中のたんぱく質消費ってそんなに認識されてなかったんでしょうね。
確かに就寝中の発汗についてはよく言われていて、コップ一杯水を～なんて常識になりましたが、それが逆に朝の体重減少は「全部」水分、と思い込んでしまったのかも。
たんぱく質も就寝中、せっせと身体の維持に使われていますのね。
なんでこんな話題？というと、放送直後からこの記事にやたらアクセスが伸びてて。
『ガッテン』では、朝ごはんによく食べられる食品をそれぞれカードにして、目安の量とそのたんぱく質量を記載し組み合わせて合計２０gを目指そうというものでした。
カードが掲載されてたPDFページは削除されてしまったのでこちらが分かりやすいかなと、有名蒲鉾店鈴廣さんの「魚肉たんぱく研究所」色々面白い！
ウチはダンナがギリギリ２０ｇクリア…してるっぽい。 私は不足気味。
我が家の朝食、カードを基にして量でざっくり考えてみると
パン１枚【４】
煮大豆（ウチは蒸）大さじ山盛り1.5～２【５～６】
ヨーグルト100g【３】
オートミール10g（やや多め）【1.5】
お味噌汁１杯【1.5】 が基本。
ダンナはこれに牛乳150g（やや多め）【５】をプラス。
牛乳抜きで約１５、ダンナが牛乳５加えてクリア。
この他に前日の夕食の余りがプラスされることもありますが、数値としては安定しないので、ハム、チーズ、たまごを適宜加えることに決めました。
で、何で稼いでるかというと「大豆」なんですよね。 番組では煮大豆でしたが、ウチはシャトルシェフで蒸し大豆、たんぱく質の流出も煮るより少ない気がします。 実際蒸した大豆、煮たものよりずっとおいしい。 味付け無しで平気。
特段の理由がなければ蒸し大豆は毎日作っています。 青大豆や黒豆やひよこ豆を適当に混ぜ込んでいると案外飽きない。
我が家がシャトルシェフ買ったのは、2019年5月。 ２年半経ちました。
シャトルシェフ購入コスト回収は、とっくに終わってるっぽいですね。 ２年半いろいろ試して蒸し大豆に関してはほぼやり方が決まったので備忘録として書いてみる。
あ、シャトルシェフとは何ぞ？という方にはこちら。 サーモス公式HP。
シャトルシェフで蒸し大豆
１、豆は洗って、豆の量３倍くらいの水に浸け１晩（８時間めやす）吸水させる。
豆の皮にしわが寄ってる状態ではまだ戻りきっていません。 もう少し吸水を続けて下さい。 水の温度をぬるま湯程度にするともっと早く戻ります。
２、シャトルシェフ内鍋に足つきのざるをセットし、水を入れる。
水の量はざるに水が付くか付かないギリギリくらいまで。 ウチはハンドドリップでコーヒーを入れるので余ったヤカンのお湯を入れちゃいます。 ３００ccくらいかなぁ。
３、水戻しした豆をざっと洗って水切りし、セットしたざるにあけフタをして１５分蒸す。
水からなら沸くまでは強火でいいですが、ずっと強火だと吹きこぼれがちですので沸騰した頃合いで火かげんを中火位に弱めて下さい。 ウチは最初からお湯を入れるので、中火で１５分蒸します。
４、シャトルシェフの外鍋に内鍋を入れてセット完了。 数時間放置。
５、数時間後に５０～１００cc足し水をし（慣れるまではかならず残ってる水量確かめて下さい。 多いと吹きこぼれ、少ないと空焚きしてしまう）中火で１５分蒸し足す。
６、シャトルシェフの外鍋に内鍋を入れてセット完了。 夕食にサーブするまでそのまま放置。
これでほとんどの場合、柔らかく、美味しく蒸しあがります。 蒸した豆は冷凍もできます。 レンジ解凍してそのままでも、ご飯炊く時に入れて簡単豆ごはんとか、ひじきやおから煮る時にそのまま足したり。
ウチは大人２人で、朝計量カップ１杯弱（８分目・１００ｇ前後）を水戻しし、それを蒸して夕食、翌朝（レンジで加熱）の２回に分けています。
どちらも量的には大さじ山盛り１.５～２杯分。
ダンナが仕事に出るときはおにぎりを所望されるので、おにぎりの具材（ハスカップの塩漬けとか塩昆布とか）に、蒸し大豆を大さじ１．５杯分くらい混ぜ込んでいます。
たんぱく質量が高かったのは
魚肉ソーセージ（１本） あんぱん（１個）が【７】
鮭フレーク（スプーン１杯） 卵（１個） メロンパン（１個） が【６】
牛乳・豆乳（各150ｇ・軽くコップ１杯） 鮭（２０g１切） レーズンパン（１枚） うどん・そうめん（各１玉） 鶏むね肉（２５ｇ・１/１０） プリン（１個）【５】
など。
あんぱんメロンパンレーズンパンプリン…
いやこれ、たんぱく質だけ注目じゃなく、糖分や塩分の量もしっかり考えましょうねって思いますけれど。 何故メロンパンがこんな高いのか。 メロン？（←絶対違う）
ちなみにウチのざるとか。
↓ これそのものではないですが、こんなタイプの台に無印良品の平ザルΦ１９.５ｃｍを載せています
夕食後、翌朝用に入れてるパックはこれ。
↓ これじゃよく分からん…リンク先には写真が何枚かあるので分かりやすいかも
↓ これが分かりやすいですね。 ん？ノーブランド品？ ここは画像だけ参考にして下さいね。送料がひどくお高い設定で顰蹙ものだと思う。
冷凍するときはこっち、元々はごはん用。 これ冷凍ご飯パック最強だと思います。
４０年ちかく前は、３０代に入るとどんなに鍛えてももはや筋肉量は増えないってのが（医療現場でも）「常識」とされていたんです。 じっさいDr.にそう言われた兄から直接話聞きましたから。
今で言うリストラで、病院に再就職して、作業現場に行くのにエレベータ待ってられないってんで階段タカタカ昇って降りてるうちに、見事なメタボ体系だったのが半年で別人？ってくらいになっちゃって。
最初のうちはDr.から、３０過ぎると筋肉増えないからよろけて転んだりしないでね的なこと言われていたのが半年経ってみたらDr.びっくり。 学会で報告するからって写真とか（当時MRIはまだ普及前、CTも大病院にちらほらある程度でしかも画像解析精度はめっちゃ低い）血液とかいろいろをDr.ハイテンションな状態でトラれたそうで、もしかしてこのまま解剖されるかもとちょっと怖かったらしい。
いんじゃね？医学の進歩のためなら。 私ら親の望み悉く挫いた罪滅ぼしで。 ふふふ、こういうところに今までの関係性のあれこれが滲み出ますな。
今では何歳であろうが筋肉は増やせるとされています。 もちろん運動と食事が整ってという前提ですが、それだけに筋肉材料のタンパク質大事。
思い込みで偏るのは困るけど、心がけて元気に過ごしましょうね。
蒸し大豆、おススメしときます。
